Zasady żywienia tancerzy – Milena Nosek – dietetyk

Pasja tańca i nauka o żywieniu powinny pozostawać ze sobą w silnej zależności. Komunikacja w obszarze zdrowia i odżywiania w tańcu bywa niestety podobna do gry w głuchy telefon: informacje na temat tego, jak powinni odżywiać się tancerze są przekazywane głównie metodą „szeptaną”. Stąd wielez nich jest przeinaczonychlub wzbogaconych o obecne stereotypy, np. taki, że dobry tancerz to szczupły tancerz odżywiający się sałatkami lub głodujący. Zanim więc sięgniemy po niesprawdzone przekazy, warto zweryfikować kto je podaje dalej i kto nie ponosi za to konsekwencji.

Dlaczego tancerz ma się odżywiać specyficznie?

Systematyczny, angażujący cały organizm udział w treningach, praca nad utrzymaniem sprawności motorycznej, doskonaleniem umiejętności zawodowych, czas regeneracji, pokazy, spektakle, turnieje i inne formy pracy tancerzy wyznaczają specyficzną drogę do dbałości o stan zdrowia, w tym żywienia. Przygotowanie do zawodu, następnie czynna praca lub po prostu – u amatorów – podjęcie treningów w danym stylu i oddanie się swojej pasji, plasują się najwyżej na liście codziennych aktywności. Przy czym paradoksalnie fundament działań, dobrego funkcjonowania i utrzymywania jakości pracy ciała, czyli wspomniane żywienie, nierzadko umieszczona jest przez tancerzy na końcu listy priorytetów. Wkomponowanie w dość nieregularny tryb życia spowodowany specyfiką pracy, zdrowych, wartościowych posiłków nie jest łatwe, jednak pozostaje tu sprawa decyzji, jaką człowiek podejmuje odnośnie zakupu, przyrządzenia i zjedzenia danej potrawy czy też prostego posiłku. Nawyki żywieniowe związane ze zrozumieniem potrzeby odpowiedniego dla tancerza modelu odżywiania się są w tym temacie najistotniejsze. Praca nad nowymi, utrwalanie tych dobrych, nauka, trening nowych to klucz do sukcesu. Nie chwilowe diety, nie podążanie za kartką z wyliczonymi gramami i kilokaloriami.  

Oprócz danego stylu tańca, natężenia  treningów, stanu zdrowia i kondycji specyfika odżywiania tancerzy wiąże się również z brakiem konkretnych, zatwierdzonych przez wybraną jednostkę naukową zaleceń ze względu na szeroki zakres rodzajów ruchu, charakterystyki typów tańca pod kątem: wydatku energii, dostosowania mierzalnych wartości do każdego z nich.  Dlatego nie ma takich samych rekomendacji dla każdego. Tancerz, tancerka jako jednostki  muszą być traktowani bardzo indywidualnie, aby znaleźć z nimi właściwe rozwiązania wspomagające zdrowie, wspierające dążenie do osiągnięć i satysfakcji z zawodu czy hobby.

Wymagania zawodowe nadal określają wygląd tancerzy. Na przestrzeni lat, te wymagania zmieniają się, jednak dane teorie, poglądy, sposób patrzenia na ciało jako narzędzie pracy zostaje takie samo. Siła wyczynowca i gracja łabędzia w ciele, które ma odpowiednie proporcje i masę, zwłaszcza w tańcu klasycznym, to dwa nieodłączne określenia, które większość tancerzy chciałoby móc sobie je przypisać.

Ogólne zasady żywienia tancerza

Racjonalny tryb żywienia jest podstawowym elementem wpływających na efekty treningów, jakość pracy, czas na odnowę biologiczną oraz późniejsze aktywności po zakończeniu kariery czy zaprzestaniu uprawiania hobby. Określone potrzeby organizmu w intensywnym wysiłku fizycznym i umysłowym wymagają pokrycia zapotrzebowania na energię, białko, tłuszcze, węglowodany i witaminy oraz składniki mineralne. Wszystkie te składniki powinny być brane pod uwagę w planowaniu całodniowego menu tancerza. Odpowiednio ułożone i spożywane każdego dnia przed treningiem posiłki zapewniają odżywienie i nawodnienie organizmu. Są najlepszym źródłem energii, wspomagającym jak najdłuższe utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi a tym samym profilaktykę napadów głodu i wybierania przypadkowej żywności. Jakość posiłku jest najbardziej istotna. U tancerzy obserwuje się często niedobór energii, więc właśnie dlatego wszelkie spożywane produkty powinny być starannie wyselekcjonowane. W jadłospisie tancerza nie ma miejsca na wysoko przetworzoną żywność, czyli taką, gdzie na etykietce połowa z pojęć w składzie jest niezrozumiała, przeważają tzw. obce nazwy zamiast znajomych składników, a cukier jest na pierwszym miejscu, zaraz po nim utwardzone tłuszcze roślinne i lista „E”. Najkorzystniej jest zawsze wybierać zatem żywność, która występuje w jak najprostszej postaci, np. jajko, brokuł, kasza. Zamiast – gotowa do podgrzania zapiekanka jajeczno-warzywna. Zamiast mieszanek zbożowo-bakaliowych np. na śniadania, lepiej wybierać klasyczne płatki owsiane, orzechy, pestki dyni i świeży owoc. Tylko „czyste”, proste, zrozumiałe produkty będą dostarczać możliwie jak najwięcej składników potrzebnych na co dzień dla zachowania podstawowych funkcji życiowych ale i zaawansowanych – dla osób z wysoką aktywnością fizyczną. Niezwykle ważnymi posiłkami w modelu żywienia tancerzy są te przed treningiem o po nim. Te przed powinny być spożywane na około 2-3 godziny i zbudowane z białka oraz węglowodanów złożonych  z dodatkiem źródła błonnika w postaci warzyw. Taki wariant pozwala na stopniowe uwalnianie energii czyli zatrzymania jej na dłużej. Po lekcji, treningu, spektaklu, do godziny zaleca się uzupełnienie straty energii dzięki węglowodanom prostym ze złożonymi i dodatku białka. Kompozycje są dowolne z uwzględnieniem preferencji i stanu zdrowia, szczególnie na tle hormonalnym i trawiennym. 

Kluczowe składniki wspierające tancerzy

Ze względu na to, że każdy człowiek powinien być potraktowany w zaleceniach indywidualnie, poniższy opis rekomendacji w tym artykule będzie musiał być uogólniony, w sensie doboru wskazówek dla siebie. Aby jak najbardziej ujednolicić zalecenia, poniżej znalazła się lista składników, która będzie elastyczna i pomocna niemal każdemu bez względu na charakter organizmu. Oto ona:

• Białko (jaja, chude mięso: indyk, bio kurczak, wołowina, cielęcina, ryby morskie: dorsz, karmazyn, śledź dorsz, miruna, sola, tilapia, owoce morza, chudy nabiał tj. do 3g tłuszczu/100g, strączki: bób, fasole, ciecierzyca, soczewice, groch, soja)
• Węglowodany złożone (kasze, ryż czerwony, czarny, amrantus, komosa ryżowa, owies, gryka proso, sorgo, pieczywo graham, żytnie, gryczane, mieszane, pełnoziarniste, makaron durum, ze strączków, płatki owsiane, gryczane, żytnie, orkiszowe, amarantusowe)
• Węglowodany proste (świeże owoce sezonowe, niesiarkowane owoce suszone, miód dobrej jakości, domowe przetwory owocowe niskosłodzone)
• Błonnik (warzywa, owoce, strączki, zboża, orzechy, nasiona, ziarna oleiste)
• Kwas omega-3 (ryby morskie j.w., algi morskie, len, oleje roślinne)
• Witamina C (czerwona papryka, kapusty, natka pietruszki, dzika róża, aronia, maliny, kiwi, rokitnik)
• Witamina E (oleje roślinne, nasiona i ziarna oleiste, orzechy, jaja)
• Witaminy z grupy B (mięso, jaja, zboża, strączki)
• Wapń (sezam, mak, migdały, napoje migdałowe bez cukru, tofu, brokuły, czerwona fasola, woda wysokozmineralizowana)
• Magnez (zboża, czarne kakao, pestki dyni, orzechy)
• Potas (banany, jagody, chudy nabiał, seler, marchew, rzodkiewki, cykoria)
• Siarka (cebula, czosnek, por, szczypiorek, strączki, drób)
• Płyny (woda mineralna, woda kokosowa, napary ziołowe, herbaty, czarna kawa, matcha, soki warzywne, zupy, koktajle warzywno-owocowe).

Jeśli każdy uprawiający wysoką aktywność fizyczną skupiłby się na powyższych produktach i świadomie rezygnował na co dzień z przemysłowych słodyczy, gotowców, szybkiego jedzenia „na mieście”, spożywania zabarwionych izotoników, gazowanych napojów, smażonych dań, nie byłoby po pierwsze tylu prób ciągłego dążenia do utraty masy ciała, konieczności przeprowadzania głodówek, detoksów, bycia na permanentnych dietach, a przy tym frustracji, poczucia poświęcenia, klęski czy nakręcania machiny niezadowolenia z własnego ciała. To umysł zaczyna pracę, uczy się decydować rozsądnie, kształtuje nawyki i za nimi podąża, a ciało na to reaguje.

Podstawowe zasady nawykowe

1. Regularność posiłków dostosowana do trybu życia (przerwy nie mniejsze niż Zinaina, nie większe niż 5 godzin).
2. Spokojne, powolne, dokładne przeżuwanie, miażdżenie posiłku.
3. Komponowanie posiłków z maksymalnie 4-5 składników, by uniknąć robienia mieszanki.
4. Planowanie posiłków dzień przed, robienie zakupów z listą, czytanie etykiet.
5. Obserwacja pracy ciała i umysłu i zestawianie ich ze spożywanymi posiłkami.
6. Notowanie – dzienniczek 3-dniowy raz na miesiąc.

Jak zacząć wprowadzać dobre zmiany?

Warto zacząć od spokojnego wynotowania listy podstawowych funkcji organizmu: zaczynając od snu, przez głód, sytość, wydolność, libido, po nastrój, skupienie. Do każdej z nich dopisać swoją ocenę, zakreślając następnie tę, która jest na najlepszym poziomie i tę którą warto poprawić. Dodatkowo, regularne badania krwi, nie tylko podstawowe ale i dotyczące hormonów: tarczycy, płciowych, witamin, składników mineralnych oraz zestawienie ich z notatkami pomoże realnie ustalić potrzebę  i obszar do pracy na bieżąco. Jest to także niezwykle pomocne przy ewentualnej współpracy z danym  specjalistą, który wesprze w modyfikacjach danych rejonów w organizmie. Po ustaleniu czym trzeba się zająć, należy pamiętać o najważniejszym, czyli trenowaniu nowych nawyków. Tylko w ten sposób, wszelkie działania naprawcze i profilaktyka pomogą utrzymać lub ulepszyć samopoczucie fizyczne i psychiczne.

Milena Nosek – absolwentka dietetyki Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, psychodietetyczka, autorka książek o tematyce zdrowia, rozdziału o żywieniu tancerzy w publikacji „Zdrowie tancerzy”. Dietetyczka Polskiego Baletu Narodowego.