4 żywioły – autorski program treningowy (fragment doktoratu M. Ziółkowskiej)

Autorski program „Czterech Żywiołów” Małgorzaty Ziółkowskiej jako trening wspomagający dla tancerzy

Z ponad dwudziestoletniej kariery tanecznej wiem, że dodatkowe aktywności fizyczne wspomagają osobisty rozwój każdego tancerza. Jeszcze przed rozpoczęciem kariery tanecznej sama trenowałam pływanie trzy razy w tygodniu, co wpłynęło bezpośrednio na moja kondycję psychofizyczną i ma znaczenie do chwili obecnej. Stosowałam też inne praktyki aktywności fizycznej jak areobic, trening siłowy, pilates czy tenis. Wiem, że wielu tancerzy poszukuje dodatkowej stymulacji fizykalnej w celu poprawy jakości fizycznej i zdrowotnej sensu stricto. Postanowiłam przypatrzeć się temu zjawisku bliżej i opracowałam swój autorski trening wspomagający. Program mobilizujący „Cztery Żywioły” to mój autorski trening mobilizujący podstawowe aktywności ruchowe człowieka. Trening stworzyłam z myślą o sobie i tancerzach, potrzebujących dodatkowej stymulacji fizycznej w celu optymalizacji efektów codziennych czynności w pracy tancerza oraz zwiększenia wydolności, mobilności, eksplozywności, mocy lub przyspieszenia człowieka, a tancerza w szczególności. Prowadzę także warsztaty z tego rodzaju aktywności fizycznej obok lekcji tańca. Trening ten skupiony jest przede wszystkim na pracy mięśniowej, stabilizacji kręgosłupa oraz zwiększeniu zakresów stawów i tkanki łącznej właściwej (głównie ścięgien). Trening ten podzieliłam na 4 fazy:

• „fazę ognia”,
• „fazę ziemi/stali”,
• „fazę powietrza”,
• „fazę wody”.

  W „fazie ognia” wykorzystuję trening motoryczny i aerobowy. Trening aerobowy

to zestaw ćwiczeń związanych z wydolnością. Trening aerobowy określany jest również jako trening tlenowy. Ćwiczenia wykonywane podczas „fazy ognia” prowadzą do poniesienia tętna.

W związku z tym dochodzi do przyspieszenia metabolizmu. Do treningu aerobowego zaliczamy wszystkie ćwiczenia, podczas których serce bije z częstotliwością około 120-140 uderzeń na minutę. Czas trwania tej fazy to średnio 15-20 minut. Ma ona na celu rozgrzanie organizmu oraz przygotowanie go do treningu siłowego.

W „fazie ziemi/stali” uwaga skupiona jest na wzmacnianiu mięśni, przez wykorzystanie treningu siłowego oraz elementów pilatesu . Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie bądź określone grupy mięśniowe

w kilku seriach. Jego celem są przede wszystkim ukształtowanie umięśnionej sylwetki oraz poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu tancerza. Czas trwania tej fazy to ok. 15 minut.

Kolejną fazą jest „faza powietrza”, w której trening koncentruje się wokół szeroko pojętego stretchingu (rozciągania), zarówno biernego (z wykorzystaniem dodatkowych obciążeń jak np. kostki do jogi czy guma) jak i aktywnego (dynamiczne rozciąganie

z wykorzystaniem własnej masy mięśniowej). W tej fazie wykorzystywane są elementy treningu akrobatycznego, jogi  oraz barre au sol . Regularny stretching poprawia ukrwienie (dzięki czemu też mięśnie w razie urazu lepiej sobie radzą z gojeniem) i zwiększa nasz zakres ruchów, co niewątpliwie pomaga tancerzom w ich pracy. Mięsień systematycznie rozciągany nie ma przykurczów, ma prawidłową długość. Wpływa to nie tylko na ograniczenie bólu,

ale także chociażby na prawidłową postawę, prawidłowe wykonania ćwiczeń

czy komfort. Rozciąganie przed chroni nas przed kontuzjami i urazami. Czas trwania tej fazy to ok. 20 minut.

Po trzech fazach następuje „faza wody”, która koncentruje się wokół inicjacji mentalnej, czyli szeroko pojętego body and mind . Koncentruje się ona wokół ćwiczeń relaksacyjno- oddechowych. Ma ona na celu wyciszenie ciała oraz umysłu. Czas trwania tej fazy to ok.

15 minut. Trening zalecam dla wszystkich tancerzy oraz osób rekreacyjnie uprawiających dowolną aktywność fizyczną, w tym taniec. Poziom trudności oraz zaawansowania w trakcie warsztatów uczestnik stymuluje sobie sam. Trening stosuję osobiście, od 25 lat pracy jako tancerka oraz wykorzystuję go podczas warsztatów tanecznych z techniki tańca jazzowego. Praca z wykorzystaniem tego programu pozwoliła mi zaobserwować zwiększenie efektywności mentalnej (praca z ciałem) tancerzy jak i poprawę ich wydolności, sprawności i kondycji ogólnej organizmu. Wielokrotnie dzięki temu treningowi współczynnik kontuzji był u mnie na poziomie marginalnym, dlatego śmiało zalecam go tancerzom „wychodzącym” z kontuzji lżejszych naturalnie czy tancerkom w okresie poporodowym oraz okołomenopauzalnym.Trening ten stosowałam także w czasie pracy z Tancerzami Kieleckiego Teatru Tańca przy pracy nad spektaklem pt. „Faust-Haust” w celu zwiększenia ich hipermobilności i wytrzymałości.